Los 5 mejores ejercicios para ejercitar tus gemelos

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Ejercicios para los gemelos

Entre un 25% y un 30% de los deportistas de alto rendimiento padecen en algún momento de su vida lesiones en los gemelos, por eso hoy te explicamos qué puedes hacer para evitarlas, ya que es necesario un buen calentamiento antes de entrenar, y unos buenos ejercicios de estiramientos.

Los gemelos, aunque no lo tengamos en cuenta, son unos músculos que tienen una gran importancia a la hora de conseguir una buena potencia en las piernas. Su función sobre la rodilla es estabilizar el fémur, para evitar que haya un desequilibrio hacia adelante en los movimientos de flexión. Mientras que, sobre el tobillo actúa como un extensor del mismo con tendencia a la inversión.

Por este motivo es necesario que siempre contemos con ellos, ya que conseguir tonificarlos y fortalecerlos nos ayudará a lograr unas piernas más fuertes y potentes de manera general.

 

Es habitual que cuando se practique deporte o ejercicios de alta intensidad durante mucho tiempo, los gemelos sufran un agarrotamiento muscular que provoquen un dolor punzante en la zona afectada.

Los gemelos tienen una gran importancia a la hora de conseguir una buena potencia en las piernas”.

 

Detrás de este síntoma hay multitud de causas, entre las que destacan el cansancio de las articulaciones, un problema del sistema circulatorio, una postura incómoda o lesiones como desgarros, calambres o distorsiones. Los gemelos suelen verse dañados de forma significativa con la práctica de diversas actividades físicas o deportes de impacto, como correr, el trekking, el fútbol, el baloncesto o el tenis.

Además, puede ir acompañado de otros signos como una presión constante, inflamación o la incapacidad para moverse de manera natural. Afortunadamente, suele tratarse de unas molestias pasajeras que con un poco de reposo y los cuidados precisos desaparecen en cuestión de días. Bajo esta premisa, ¿qué puedes hacer para evitar el dolor de gemelos después de hacer ejercicio?

  1. Estiramiento de gemelo con pierna flexionada y pared.

 

En este estiramiento de gemelos debemos contar con el apoyo de una pared. Ubicándonos a unos centímetros de una pared, colocamos las dos manos apoyadas en ella justo frente a la cara. Seguidamente colocamos un pie más adelantado que otro, tomando en cuenta que los dedos del pie trasero. Debemos flexionar la rodilla de la pierna trasera y de esa forma sentiremos un estiramiento sobre el tobillo de esa pierna. Al sentir este estiramiento mantenemos esa posición unos segundos y luego estiramos la rodilla nuevamente.

Gemelos ejercicios
  1. Elevaciones de gemelo: Este es uno de los más efectivos para el desarrollo de los gemelos en general. Debemos ubicarnos al frente de un borde donde colocaremos la punta de los pies. Este borde no puede ser superior a 10 centímetros de altura. 
Gemelos ejercicios

Colocamos la punta de los pies a orillas del borde con una abertura de unos 40 centímetros entre pie y pie. El trabajo para la realización de este ejercicio consistirá en la elevación del cuerpo usando los gemelos. Es el típico movimiento de empinarse para levantar el cuerpo, hasta que los tobillos estén por encima del borde de apoyo. Podemos hacer unas 10 repeticiones por serie.

  1. Sentadillas: Aunque parezca que este ejercicio proporcione pocos beneficios a los gemelos, realmente sí que es de gran provecho. Es un ejercicio complementario que trabaja todo el conjunto de las extremidades inferiores. Estando de pie con los brazos extendidos hacia adelante, deberás flexionar las rodillas hasta que tu cuerpo descienda al máximo. Seguidamente deberás desplegar las rodillas para que el cuerpo se levante y volver a la posición inicial. Es preciso que recuerdes mantener la espalda lo más derecha posible para que el ejercicio sea efectivo y sin riesgos.
  1. Saltar la cuerda: Ejercitarás los gemelos, los tobillos y te ayudará a mejorar la agilidad del tren inferior.
saltar la cuerda
  1. Elevación en posición de sentadilla: Párate en una superficie elevada con los pies al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Baja hasta la posición inferior de una sentadilla. Realiza una elevación de la pantorrilla, subiendo lo más alto que pueda en las puntas de los pies sin extender las caderas o las piernas.
ejercicios gemelos

Cabe decir que, ante la más mínima señal de alarma, lo mejor es dejar de hacer ejercicio y parar a descansar. Si tus gemelos sufren una sobrecarga, es preciso que se relajen y no realicen ningún tipo de esfuerzo.

“Los gemelos suelen verse dañados de forma significativa con la práctica de diversas actividades físicas o deportes de impacto”.

Cuando llegues a casa, si el músculo todavía se encuentra en esa fase, puedes aplicar frío sobre la zona dañada. ¿Cómo? Con ayuda de la crema deportiva efecto frío de Maystar Fit, que está diseñada para aliviar las zonas musculares y articulaciones después del entrenamiento. Además, acelera la recuperación muscular para mantener el ritmo de entrenamientos. Gracias al efecto frío que produce, notaremos que la sensación de fatiga disminuye considerablemente.

Otra buena idea son los masajes localizados, que tú mismo puedes hacerte, contribuirán también a que los gemelos se relajen y permanezcan en un estado de reposo más acuciado. Para ello, encontramos el gel recuperador muscular, una crema para lesiones musculares también de Maystar Fit, recuperadora contra la fatiga deportiva. Se puede aplicar 3-4 veces al día y su textura es ligera y de absorción súper rápida. Sentado en el suelo y con la pierna relajada, comienza a masajear de forma lineal y ascendente a lo largo de toda la extremidad, desde el tendón de Aquiles hasta la parte alta del gemelo. Esta crema muscular contiene activos naturales y vegan friendly. Entre sus ingredientes encontramos alantoína (un regenerador epidérmico), extracto de manzanilla que calmará y suavizará nuestra piel, árnica que actuará como un anestésico suave, y aloe vera que nos proporcionará excelentes propiedades cicatrizantes, regeneradoras e hidratantes.

Finalmente, también se puede recurrir a las medias de compresión local, conocidas como gemeleras, que ayudan a mejorar la circulación y el riego sanguíneo. Con ellas evitarás no solo las sobrecargas en tu próxima sesión de entrenamiento, también las lesiones o posibles recaídas.

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